主婦のお昼ご飯

【ヒルナンデス】サバ缶のお好み焼きレシピ!奥薗壽子さんの健康レシピ作ってみた

サバ缶のお好み焼き

2019年4月9日に「ヒルナンデス」で放送されたサバ缶で作るヘルシーレシピ。

実際にお昼ご飯として作ってみました。

今、健康食、ダイエット食として話題のサバの水煮缶を使った<サバ缶のお好み焼き>の作り方です。

水煮缶のレシピ本も出されている奥薗壽子おくぞのとしこさん考案で、栄養満点!洗いものも少なくてめちゃくちゃ簡単です!!

キャベツやジャガイモなど野菜もたっぷり入るので、子どもとのお昼にもお勧め!

なっちゃん
なっちゃん
使い切らなかったキャベツ&ジャガイモの使い道も紹介しています!

奧薗壽子おくぞのとしこさんのレシピ本はこちら

ビタミンたっぷり!サバ缶のお好み焼きレシピ

材料(2人前)

  • サバ水煮缶 1缶
  • キャベツ(ざく切り) 1/8個
  • 青ネギ(小口切り) 1本
  • 塩 少々
  • 卵 2個
  • 小麦粉 100g
  • しょうが(すりおろす) ひとかけ
  • ジャガイモ 1個
  • 紅ショウガ 適量
  • 豚肉 適量
  • 青のり、鰹節 各適量
  • お好み焼きソース 適量
  • マヨネーズ 適量

作り方

  1. キャベツ(ざく切り)と青ネギ(小口切り)をボウルに入れ、軽く塩で揉む 材料①キャベツと青ネギ
  2. サバの水煮缶を汁ごと、卵2個、小麦粉100g、しょうがをすりおろして入れる

    ※サバの水煮缶は身だけでなく必ず缶汁ごと使うのがポイント!栄養を逃しません。

    材料②サバ缶、卵2つ、小麦粉100g、すりおろしたしょうが

  3. 皮をむいたじゃがいもをすりおろして入れよく混ぜる材料③すりおろしたじゃがいも
    なっちゃん
    なっちゃん
    じゃがいもをすりおろす時は、フォークを使うと最後までやりやすいよ!

    ジャガイモはフォークにさしてすりおろすとやりやすい

  4. 紅ショウガを加えてよく混ぜる材料④紅ショウガ
  5. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、④の半量を入れて広げる
    フライパンで焼く
  6. 豚肉をのせ、蓋をして5分ほど中火で焼く豚肉を乗せて蓋をする
  7. 5分位したらひっくり返し、豚肉に焼き色が付くまで焼く豚肉に焼き色が付くまで焼く
  8. お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをかけて完成!完成
    なっちゃん
    なっちゃん
    青のりもかつお節も家になかったけどおいしく出来たよ♡

サバ缶のお好み焼きを作るときのポイント

このメニューのポイントは2つ!

まず、サバ缶は水煮缶をまるごと使うこと。

栄養も逃さず、出汁だし代わりにもなります!

そして、面倒くさくてもジャガイモをすりおろして入れることがとっても大事!

お好み焼きの生地がモチモチになります♡

また、ジャガイモはビタミンCが豊富で加熱しても壊れにくいという特徴があります。

実際に食べてみて、このモチモチ感はなんだ?と思うほどジャガイモがいい仕事してました!

サバ缶のお好み焼きは魚を食べさせたい子どもとのお昼にもお勧め!

サバ缶のお好み焼き今話題のサバ缶レシピは魚を食べさせたい子どもにもおすすめ。

2歳10ヶ月の息子も珍しくしっかりと食べてくれました。

※サバは離乳食には少しキツいので1歳未満はアレルギーがないか様子を見ながら少しずつあげた方がいいです。

レシピ考案者の奥薗壽子おくぞのとしこさんもおっしゃっている通り、サバの水煮缶はEPA、DHAを効率良く摂取できて栄養価バッチリ!

おまけにこのレシピだとビタミンCもとれてママも嬉しい!

普段肉ばかり食べている息子にも簡単に魚を食べさせることができました。

サバ缶レシピはダイエットにぴったり

そして、サバ缶はダイエットメニューとしても最適。

サバに含まれるEPA,DHAを取り込むことで、代謝をあげるオメガ3を摂取することができます。

オメガ3系とはαーリノレン酸、EPA,DHAといった脂肪酸で、えごま油や亜麻仁あまに油などに含まれる。体内でエネルギーに変換されやすく代謝アップの効果が期待できる。積極的に摂りたい〝痩せる油〟です。

超簡単!洗い物も少ないのでGWや休みの日のご飯にも♪

全部1つのボウルで混ぜるだけ

このレシピは一言で言うと、材料を全て混ぜて焼 く だ け !!

なっちゃん
なっちゃん
作り終わったら洗い物はボウルひとつ♪

フライパンもそんなに汚れないし、洗い物は少ない!

簡単すぎるし、普段のお昼だけでなく、GWなど大型連休の家族の1食にもお勧めです。

同じ日(4/9)に放送された他のサバ缶レシピ

 

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お好み焼き作りで残ったキャベツ&ジャガイモは別の料理に

▼今回使い切らなかったキャベツはこちらの料理にアレンジ♪

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▼プロ直伝のアレンジでジャガイモも別の一品に♪

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奧薗壽子さんのレシピ本【水煮缶で健康になる!】

今回のレシピを考案された奧薗壽子おくぞのとしこさんは、水煮缶を使ったレシピ本を出されています。

著書「高血圧・高血糖・コレステロール・肥満 食べて改善!水煮缶で健康になる!」には、他にも簡単につくれるレシピがたくさん。

ほぼ電子レンジで調理する簡単メニューが多く、お家で食べるお昼には最適です。